Artritis: hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati (na temelju dokaza)
Mnoge bolesti, uključujući artritis, uzrokovane su kroničnom upalom niskog stupnja. Danas je općeprihvaćeno da neke namirnice potiču upalu, dok druge olakšavaju. Znanstveno je dokazano da hrana poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja i masne ribe smanjuje upalu i poboljšava simptome artritisa. Medicinske studije su također otkrile da suplementi poput glukozamina i kondroitina mogu biti učinkoviti u liječenju osteoartritisa.
U ovom članku ću pokriti hranu i dodatke za koje je znanstveno dokazano da poboljšavaju simptome osteoartritisa (OA) i reumatoidnog artritisa (RA). Na kraju članka pokriti ću vezu između vitamina D i reumatoidnog artritisa (RA).
Vrste artritisa
Važno je razlikovati dvije vrste artritisa :
Osteoartritis (OA)
reumatoidni artritis (RA)
Imaju slične simptome i oba utječu na zglobove, ali je podrijetlo različito.
Dok je OA obično stanje povezano s dobi uzrokovano trošenjem zglobova, RA se razvija bilo kada u životu i smatra se autoimunim stanjem.
Osteoartritis: novi medicinski nalazi
Tradicionalno, OA se smatrala neupalnim tipom artritisa. Međutim, nova znanstvena otkrića upućuju na to da je u oba slučaja upala niskog stupnja glavni pokretač tekuće degeneracije zglobova i da razlika možda nije tako velika kao što se mislilo. Stoga se dolje opisane preporuke o prehrani često mogu odnositi na obje vrste artritisa.
Prije provedbe bilo kakve (drastične) promjene u prehrani, razgovarajte o tome sa svojim liječničkim timom.
Artritis i vaša prehrana: veza (na temelju medicinskih studija)
Medicinska studija pokazala je da je gotovo jedna četvrtina ljudi s reumatoidnim artritisom (RA) izjavila da prehrana ima utjecaj na njihove simptome RA.
Za borbu protiv simptoma artritisa općenito se preporučuje uravnotežena prehrana, održavanje zdrave tjelesne težine i smanjenje razine stresa.
Prema Arthritis Research UK, neke studije pokazuju da ljudi koji jedu puno crvenog mesa imaju veću vjerojatnost da će razviti upalu zglobova.
Jedna medicinska studija također je sugerirala da vegetarijanska i veganska prehrana mogu smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa. Ako ipak slijedite takve dijete, samo trebate paziti da svom tijelu osigurate dovoljnu količinu hranjivih tvari iz biljnih izvora.
Najčešći nutritivni nedostaci kod vegetarijanaca i vegana uključuju:
Kalcij – pogledajte ove izvore kalcija koji su bolji od mliječnih proizvoda
Selen – pokušajte jesti puno orašastih plodova (posebno brazilskih orašastih plodova )
Vitamin B12 – pročitajte moj post o simptomima upozorenja nedostatka B12
Vitamin D – pročitajte moj post o 12 uobičajenih bolesti uzrokovanih nedostatkom vitamina D
Ako mislite da možda ne unosite dovoljno ovih hranjivih tvari svojom svakodnevnom prehranom, razmislite o kvalitetnom dodatku.
Hrana za jesti za borbu protiv artritisa (na temelju znanstvenih studija)
- Riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Istraživanja sugeriraju da konzumacija omega-3 masnih kiselina sprječava upalu.
Medicinski pregled 20 randomiziranih kontroliranih studija izvijestio je da omega-3 masne kiseline imaju neke prednosti u liječenju RA. Znanstveno izvješće također dodaje da su se simptomi pogoršali u pacijenata s RA koji su prestali uzimati dodatke ribljeg ulja.
Omega 3 masne kiseline lako su dostupne u masnoj ribi , a najbolji je primjer lososa. Zapravo, sve ribe sadrže omega-3, tako da se ne morate ograničavati. Najveće doze , međutim, dostupne su u lososu, sardinama, inćunima i haringama. Na primjer, porcija lososa od 3 unce daje vam 2 grama ovih zdravih omega 3 masnih kiselina.
Već sam spomenuo zdravstvene prednosti omega 3 i činjenicu da konzumacija masne ribe može smanjiti rizik od raka dojke .
Uzimanje omega 3 također je jedna od 70 navika sadržanih u mojoj e-knjigi 70 moćnih navika za izvrsno zdravlje koja će vas voditi kako poduzeti pozitivne korake da poboljšate svoje dobro i cjelokupno zdravlje.
Biljni izvori omega-3 nisu tako dobri
Nažalost za vegetarijance i vegane, biljni izvori omega-3, kao što su sjemenke lana i orasi, ne sadrže cijeli spektar esencijalnih masnih kiselina. Sadrže samo ALA (alfa-linolensku kiselinu).
Tijelo treba pretvoriti verziju s kratkim lancem (ALA) u verziju dugog lanca (EPA i DHA) kako bi je iskoristilo, međutim neke studije pokazuju da je pretvorba ALA u DHA i EPA relativno mala.
Omjer omega-6 i omega-3
Još jedna važna točka o kojoj sam već pisao je omjer omega-6 i omega-3. Moderna prehrana sadrži previše omega-6, a nedovoljno omega-3 masnih kiselina.
Sama neravnoteža često je uzrok upale i treba je riješiti povećanjem unosa omega-3 i smanjenjem omega-6. Znanstvena studija spominje da visoki omjer omega 6 i omega 3 može imati štetne učinke na zdravlje. Ista studija dodaje da omega 6 masne kiseline mogu biti povezane s upalom.
Omega-6 masne kiseline prisutne su u biljnim uljima, pa se često konzumiraju uz obilje prženih i prerađenih proizvoda koje jedemo ovih dana.
Najbolji način da to učinite jest da povećate konzumaciju ribe i koristite ulja koja sadrže malo omega-6, kao što su kokosovo i maslinovo ulje.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Kao što sam već spomenuo, maslinovo ulje smanjuje vaš unos omega-6 masnih kiselina i vitalni je dio mediteranske prehrane, koja je povezana sa smanjenjem simptoma RA.
Istraživanja su pokazala da spoj u maslinovom ulju inhibira proizvodnju kemikalija koje uzrokuju upalu, što je vrlo slično mehanizmu farmaceutskih protuupalnih lijekova. Za više korisnih informacija o maslinovom ulju pročitajte moj post o tome kako koristiti maslinovo ulje kao prirodni lijek .
- Voće i povrće bogato antioksidansima
Konzumiranje hrane koja sadrži puno antioksidansa je još jedan način da smanjite svoju upalu. Nutricionisti često preporučuju jesti šarenu hranu – razlog tome nije estetski, već zdravstveni. Svijetlo voće i povrće dobivaju duge boje od flavonoida i karotenoida, koji su snažni antioksidansi. Pogledajte moj post o 5 razloga zašto jesti višestruko obojeno voće i povrće .
Voće i povrće bogato antioksidansima:
Bobice
Brokula
Špinat
Slatki krumpir
Squash
mrkve
Rajčice
Dinje
Papaja
Grožđe
- Cjelovite žitarice
Prema The American Journal of Clinical Nutrition , cjelovite žitarice smanjuju upalne markere u tijelu i na taj način sprječavaju pogoršanje artritisa.
Što je s glutenom i artritisom?
Postoji zabrinutost da postoji veza između glutena i pogoršanih simptoma artritisa. Arthritis Foundation napisala je članak o “Vezi između glutena i artritisa” u kojem je trenutna preporuka izbjegavanje glutena ako ste osjetljivi na gluten ili celijakiju, ali ne postoji opća preporuka za izbjegavanje glutena ako patite od artritisa, ali ne. ne patite od osjetljivosti na gluten ili celijakije.
Dok se istraživanje još uvijek raspravlja o ovoj točki, imajte na umu da ne sadrže sve cjelovite žitarice gluten (poput amaranta, heljde, prosa, kvinoje , zobi, smeđe i ljubičaste riže i sirka), a ipak ih možete uključiti u svoju prehranu.
- Đumbir
Đumbir se ubraja među prirodne protuupalne lijekove. Rezultati istraživanja nisu ujednačeni, no, prema nekim izvješćima , korijen bi trebao djelovati na ljekovit način i smanjuje upalu .
Đumbir je također jedan od sastojaka mog vrhunskog protuupalnog smoothieja i mog antiupalnog čaja od kurkume od đumbira .
Više informacija o đumbiru možete dobiti u mom postu o tome kako koristiti đumbir kao prirodni lijek .
- Kurkuma (kurkumin)
Pisao sam u prošlosti o nevjerojatnim zdravstvenim prednostima kurkume . Kurkumin, komponenta koja kurkumi daje zlatnu boju i brojne zdravstvene prednosti, dobro je proučavana tijekom godina. Djeluje kao snažan antioksidans te ima protuupalna i antiseptička svojstva.
Jedno znanstveno istraživanje zaključilo je da kurkumin značajno usporava napredovanje bolesti OA.
Medicinski pregled studija preporučuje korištenje kurkumina za mnoge oblike artritisa i moguće drugih upalnih stanja.
Kurkuma se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini (TCM) i indijskoj ajurvedskoj medicini za liječenje artritisa. Tvrdi se da kurkuma smanjuje bolove u zglobovima, upalu i ukočenost uzrokovanu artritisom.
Kurkuma je također jedna od superhrana spomenutih u mojoj e-knjigi o superhrani koja je dio programa Natural Health Revolution Program . Ovaj će vam program pomoći da postignete svoje ciljeve u pogledu zdravlja, prehrane i mršavljenja.
- Vitamin C
Vitamin C također djeluje kao antioksidans i pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja RA. Dobri izvori vitamina C uključuju:
Naranče
Mango
Jagode
Voće kivi
Brokula
Kelj
Bobice su posebno bogate vitaminom C i možete pronaći jednostavne i hranjive recepte s bobičastim voćem u mojoj e- knjigi Vodič za ljekovite bobice . Ova e-knjiga naučit će vas kako preobraziti svoje zdravlje bobicama i njihovim nevjerojatnim zdravstvenim prednostima.
Trebali biste se pridržavati prehrambenih izvora vitamina C, jer su velike doze suplemenata povezane s napadima artritisa.
- Djevičansko kokosovo ulje može smanjiti upalu
Poznato je da djevičansko kokosovo ulje ima protuupalna svojstva , a Arthritis Foundation je to priznala na svojoj web stranici .
U studiji objavljenoj u International Immunopharmacology znanstvenici su ekstrahirali antioksidanse jedinstvene za djevičansko kokosovo ulje i ubrizgali ih štakorima s induciranim artritisom. Otkrili su da jedinstveni antioksidansi kokosovog ulja smanjuju upalu povezanu s artritisom učinkovitije od trenutnih farmaceutskih lijekova.
Djevičansko kokosovo ulje možete konzumirati umjereno, do 2 žlice dnevno za odraslu osobu. Međutim, nemojte odmah početi s 2 žlice dnevno, jer vam to može uzrokovati rijetku stolicu i mučninu koja se može pojaviti kada konzumirate veliku količinu kokosovog ulja. Počnite s 1 čajnom žličicom dnevno i postupno povećavajte na 2 žlice dnevno tijekom 1 ili 2 tjedna.
Namirnice koje treba izbjegavati ako imate artritis (na temelju medicinskih studija)
Šećer – konzumacija šećera vam ne daje ništa osim praznih kalorija i povećava razinu glukoze. To ima negativan utjecaj na razvoj upale i vaše cjelokupno zdravlje. Jedno medicinsko istraživanje pokazalo je da je redovita konzumacija gaziranih pića zaslađenih šećerom povezana s povećanim rizikom od RA kod žena.
Trans masti – ove su masti najčešće u prerađenoj hrani i njihova konzumacija može uzrokovati upalu . Pokušajte što je više moguće izbjegavati prerađenu hranu.
Crveno meso – prekomjerna konzumacija crvenog mesa povezana je s upalnom reakcijom.
Sol i natrij – sol često konzumirate a da niste ni svjesni – prisutni su u prerađenoj hrani koju mnogi ljudi vole jesti. Pretjerivanje sa soli može povećati vaš krvni tlak – još jedan čimbenik rizika za mnoge kronične bolesti. Pregledom medicinskih studija otkriveno je da “visok unos natrija može biti povezan s dijagnozom reumatoidnog artritisa.”
Dodaci za liječenje artritisa
Glukozamin može biti učinkovit u liječenju bolova u zglobovima
Glukozamin smanjuje simptome boli, otekline i ukočenost zglobova. Prirodno se sintetizira u našem tijelu i prisutan je u našim vezivnim tkivima kao što je hrskavica u našim koljenima. Kako starimo, gubimo količinu ove tvari u našem tijelu, što dovodi do stanjivanja hrskavice, a to može napredovati u osteoartritis.
Glukozamin ne može regenerirati hrskavicu, ali može spriječiti daljnji gubitak i zaustaviti napredovanje artritisa. Dobra stvar kod njega je što nema ozbiljnih nuspojava.
Jedna znanstvena studija na odraslim osobama s osteoartritisom pokazala je da uzimanje 1500 mg glukozamina dnevno tijekom pola godine smanjuje bol i poboljšava funkciju više od placeba.
Druge dvije znanstvene studije pokazale su da uzimanje 1500 mg glukozamin sulfata dnevno tijekom tri godine poboljšava simptome osteoartritisa. Jedna od studija je zaključila da: “Dugotrajno liječenje glukozamin sulfatom usporava napredovanje osteoartritisa koljena”. Druga studija je zaključila da uzimanje glukozamina može biti dobro za liječenje simptoma osteoartritisa.
Kondroitin
Kondroitin je još jedan građevinski blok vezivnog tkiva u našem tijelu. Njegova je uloga stimulirati stanice hrskavice, te stoga dobro funkcionira s glukozaminom za poboljšanje regeneracije i oporavka tkiva.
Preporuča se uzimanje kondroitina zajedno s glukozaminom, jer samo uzimanje ovih dviju tvari ne čini puno. Učinak uzimanja glukozamina i kondroitina traje oko 8-12 tjedana dok ne vidite rezultate. Preporučena doza je 1.500 mg glukozamin sulfata dnevno u podijeljenim dozama i 800-1.500 mg kondroitin sulfata. Ako ste alergični na sulfate, koristite hidrokloridnu verziju.
Pregledom medicinskih studija zaključeno je da kondroitin (sam ili u kombinaciji s glukozaminom) može poboljšati bol kod osoba s osteoartritisom.
Ulje shea oraha
Ulje shea oraha ima prirodne biljne komponente koje djeluju protuupalno. Nedavno istraživanje pokazalo je da uzimanje ulja shea oraha značajno smanjuje upalu i degeneraciju hrskavice. Uzmite prema uputama na naljepnici.
Jedno medicinsko istraživanje pokazalo je da ulje shea oraha može ublažiti simptome osteoartritisa koljena i poboljšati kontrolu mišića koljena.
Kapsule od šafranike
Prednosti šafranike relativno su nove na Zapadu, ali ova biljka ima stoljetnu tradiciju medicinske upotrebe u Aziji.
Jedna medicinska studija spominje da se šafranik koristi za liječenje artritisa, a ima svojstva koja smanjuju bol i upalu. Možete ga kupiti kao dodatak (kao ovaj )
MSM
MSM (metilsulfonilmetan) je prirodni spoj sumpora koji se nalazi u svježem voću i povrću, mlijeku, ribi i žitaricama. Prodaje se kao dodatak prehrani za bol i upalu povezane s osteoartritisom. Preporučena doza je 1.000 do 4.000 mg dnevno.
Prednosti MSM-a temelje se na svjedočanstvima, ali malo valjanih znanstvenih podataka. Iako postoji veliki interes za korištenje MSM-a za liječenje raznih stanja, uključujući artritis, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile njegove prednosti i rizici.
Manjak vitamina D i reumatoidni artritis
Vitamin D je važan za dobro cjelokupno zdravlje i igra važnu ulogu u osiguravanju dobrog funkcioniranja naših mišića, srca, pluća i mozga. Naše tijelo može proizvesti vlastiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
Manjak vitamina D je češći nego što mislite. Zapravo, The American Journal of Clinical Nutrition nazvao je to svjetskim problemom koji je prepoznat kao pandemija. Već sam spomenuo važnost vitamina D i kako on može uzrokovati 12 uobičajenih bolesti kao i demenciju .
Utvrđeno je da ljudi koji imaju višu razinu vitamina D u svojim tijelima imaju nižu učestalost srčanih bolesti, depresije, pretilosti i određenih oblika raka .
Veza između vitamina D i reumatoidnog artritisa (prema znanosti)
Medicinska studija #1: nedostatak vitamina D povezan je s reumatoidnim artritisom
Studija objavljena u medicinskom časopisu Endocrinology and Metabolism otkrila je da su razine vitamina D značajno povezane s aktivnošću bolesti, razinama upalnih citokina (malih proteina) i gubitkom kosti kod pacijenata s reumatoidnim artritisom.
Prema studiji, “izgleda da je nedostatak vitamina D vrlo rasprostranjen u bolesnika s reumatoidnim artritisom i da nedostatak vitamina D može biti povezan s ozbiljnošću bolesti kod reumatoidnog artritisa”.
Znanstvenici, liječnici i istraživači nemaju konačan odgovor zašto vitamin D igra važnu ulogu u tijelu (osim što pomaže metabolizmu kalcija). Ali oni znaju da provedene studije snažno upućuju na to da je bolje ne dopustiti da se previše spusti u tijelo, pogotovo ako patite od reumatoidnog artritisa.
Medicinska studija #2: niske razine vitamina D mogu povećati rizik od reumatoidnog artritisa
Studija koju su proveli istraživači sa Sveučilišta u Bostonu i objavljena u časopisu Environmental Health Perspectives podigla je vezu između niske razine vitamina D i povećane razine aktivnosti reumatoidnog artritisa korak dalje.
Spomenuo sam da se vitamin D prirodno proizvodi u našim tijelima kada sunčeve UV zrake obasjavaju našu kožu, pa bi bilo logično da bi ljudi koji žive u toplijoj klimi dobili više sunca i da bi njihova tijela prirodno proizvodila više vitamina D.
Istraživači sa Sveučilišta Boston zaključili su da je postotak ljudi koji su prijavili simptome reumatoidnog artritisa u sjeveroistočnom dijelu SAD-a, gdje su manje izloženi suncu nego u drugim dijelovima zemlje, mnogo veći od onih postotaka ljudi koji živjeli u takozvanim ‘sunčanim državama’.
Vodeća istraživačica, dr. Verónica Vieira, MS, zaključila je sljedeće: “Žene u državama kao što su Vermont, New Hampshire i Southern Maine češće će prijaviti da im je dijagnosticiran reumatoidni artritis”.
U sjevernim geografskim širinama postoji veći rizik, a to bi moglo biti povezano s činjenicom da je u tim područjima manje sunčeve svjetlosti, što rezultira nedostatkom vitamina D.
Kako povećati razinu vitamina D
Ako ste oboljeli od artritisa, onda je sljedeće logično pitanje kako povećati razinu vitamina D u svom tijelu?
- Dobijte malo sunca
Prvi odgovor na ovo pitanje bio bi više sunca. Bijela osoba u podne može dobiti sav vitamin D potreban svom tijelu u jednom danu za manje vremena nego što je potrebno da koža postane ružičasta. Također je poznato da ljudi s tamnijom kožom imaju više problema s apsorbiranjem sunčevih zraka i posljedičnom proizvodnjom vitamina D. Da ne spominjemo da previše sunca može prerano naborati vašu kožu i uzrokovati rak kože.
Što više kože izložite, vaše tijelo proizvodi više vitamina D. Samo zapamtite da možda ne želite sve to razotkriti jer postoje neke točke na vašem tijelu koje će lako izgorjeti jer nisu naviknute na izlaganje.
To nije tako teško ako živite u toplijoj klimi, ali ako živite na mjestu koje nema puno sunca, kao što je druga studija sugerirala, onda to možda neće biti moguće.
- Konzumirajte hranu koja je prirodno bogata vitaminom D
Ako ne živite u toploj klimi, što ćete onda učiniti?
Sljedeća stvar koju trebate pokušati je dodavanje hrane bogate vitaminom D u svoju prehranu. Dnevna preporučena doza vitamina D je 400 – 600 IU dnevno, ali neki nutricionisti smatraju da je potrebno do 4000 jedinica dnevno za pacijente koji pate od reumatoidnog artritisa. Ali svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Uzimajte suplemente vitamina D
Ako ništa drugo ne uspije, uzmite dodatak bez recepta. Većina dnevnih vitaminskih kapsula sadrži preporučenu dnevnu dozu vitamina D. Postoje i suplementi koji također sadrže mnogo veće doze vitamina D.
Pitajte svog liječnika o njima prije nego što ih uzmete kako biste vidjeli jesu li sigurni za vas.
Ako patite od reumatoidnog artritisa, ovu nisku razinu vitamina D i povezanost artritisa svakako vrijedi paziti. Milijuni ljudi diljem svijeta pate od reumatoidnog artritisa i zasigurno će u vrlo bliskoj budućnosti doći do novih rezultata istraživanja.
Evo nekoliko prijedloga:
Ulje jetre bakalara (možete ga nabaviti pakirano u kapsule – kao što je ova ili u bočici poput ove )
Masna riba (losos, tuna)
Portobello gljive
Ekstra posna šunka
Tvrdo kuhana jaja
Izvor: https://www.healthyandnaturalworld.com/arthritis-foods-to-eat-and-foods-to-avoid/