Brokula: je li dobra za vas? Nutritivne činjenice, dokazane zdravstvene dobrobiti (zasnovano na znanosti)

Brokula: je li dobra za vas? Nutritivne činjenice, dokazane zdravstvene dobrobiti (zasnovano na znanosti)

Brokula je zdravo zeleno povrće s visokim udjelom vitamina, minerala i vlakana, ali malo kalorija. Mnogi ljudi brokulu svrstavaju u superhranu zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Brokula je dobra za probavu, zdravlje srca i krvnih žila, održava zdravu jetru i snižava razinu glukoze u krvi.

Postoji mnogo načina na koje možete dodati brokulu u svoju prehranu kako biste iskoristili prednosti ovog ukusnog povrća koje ne sadrži masnoće.

Brokulu možete jesti sirovu, blanširati cvjetiće brokule, kuhati je na pari, kuhati, dodati nasjeckanu brokulu u pomfrit ili stavljati stabljike brokule u svoje smoothieje. Kako biste zadržali što više nutritivnih vrijednosti brokule, kuhajte je što je moguće manje. To će također zadržati hrskavu, hrskavu teksturu ovog ukusnog povrća.

Što je brokula i što je čini superhranom?
Brokula je jestivo povrće iz iste obitelji kao i kupus, Brassica oleracea . Povrće iz obitelji Brassica oleracea kao što su kupus, kelj , brokula i bok choy također se naziva povrćem krstašica.

Brokula je obično zelena s debelom peteljkom s cvjetnom glavicom koja sadrži male zelene cvjetiće.

Postoje 3 glavne vrste brokule:

Calabrese brokula je vrsta brokule na koju obično razmišljamo. Ova vrsta brokule izgleda kao malo stablo za koje neki kažu da ima okus sirovog kupusa s paprenim okusom.
Proklijala brokula ima niz tankih stabljika s malim glavicama koje se sastoje od cvjetića. Proklijala brokula ima blaži okus od brokule kalabreze.
Ljubičasta cvjetača je zapravo vrsta brokule, ali izgleda kao karfiol. Ljubičasta cvjetača sadrži antocijanin – snažan antioksidans koji se nalazi u mnogim protuupalnim namirnicama .
Nutritivne činjenice brokule (kalorije, proteini, vlakna, ugljikohidrati, vitamini)
Brokula je niskokalorično povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje su vrlo dobre za vaše cjelokupno zdravlje.

Brokula je dobro povrće za konzumiranje ako želite smršaviti jer jedna porcija sirove ili kuhane brokule (148 grama) sadrži 52 kalorije . Jedna šalica nasjeckane brokule (91 g) sadrži 2,6 grama proteina (5% RDI).

Cijela glavica brokule sadrži 207 kalorija, 15 grama vlakana, kao i zadovoljavanje mnogih dnevnih potreba za vitaminima i mineralima.

Još jedan razlog zašto je brokula iznimno dobra za održavanje zdravlja jest taj što je brokula skladište vitamina i minerala. 100 grama brokule sadrži 89 mg vitamina C što je 149% vašeg preporučenog dnevnog unosa (RDI). Ista veličina porcije brokule također vam daje 102 mcg vitamina K što je 127% vaših dnevnih potreba.

Jedna šalica nasjeckane brokule sadrži 567 IU vitamina A (11% RDI), 0,7 mg vitamina E (4% RDI) i mnoge vitamine B skupine.

Redovita konzumacija brokule je dobra za održavanje zdravih kostiju i pomaže u prevenciji hipertenzije zbog sadržaja minerala. Brokula sadrži većinu važnih minerala koji su vam potrebni svaki dan.

Porcija od 148 grama brokule daje vam 0,3 mg mangana (16% RDI), 98 mg fosfora (10% RDI), 468 mg kalija (13% RDI), 70 mg kalcija (7% RDI) i 1,1 mg željeza ( 6% RDI). U brokuli se nalaze i minerali u tragovima poput bakra, cinka i selena.

Također je važno zapamtiti da je stabljika brokule jednako dobra za vaše zdravlje kao i glavica brokule. Istraživači kažu da stabljika brokule sadrži isto toliko vlakana, vitamina i minerala kao i cvjetići brokule.

Kuhanjem se smanjuje nutritivna vrijednost brokule. Kuhanje brokule na pari ima samo mali utjecaj na njezinu nutritivnu vrijednost. Međutim, kuhana brokula uvelike smanjuje njezinu razinu vitamina i minerala. Na primjer, ako pojedete 100 g sirovih koplja brokule iz proklijale brokule daje vam 89 mg vitamina C. Međutim, 100 g kuhane brokule sadrži samo gotovo 65 mg vitamina C.

Budući da je brokula hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim glikemijskim indeksom , brokulu možete konzumirati na keto dijeti. Pola šalice nasjeckane ili kockice brokule sadrži 2,9 grama ugljikohidrata i ima GI ocjenu. Neki ljudi vole peći brokulu kako bi napravili ukusan međuobrok na keto dijeti.

Brokula je izuzetno zdrava i prepuna antioksidansa
Jedan od glavnih razloga zašto je konzumacija brokule dobra za vaš imunološki sustav i zdravlje je taj što je puna antioksidansa.

Nutritivni sadržaj brokule s visokom razinom vitamina C i K, kao i kalija i magnezija, pokazuje njezin antioksidativni potencijal.

Brokula je također dobar izvor moćnih antioksidativnih enzima koji pomažu smanjiti upalu i mogu zaštititi od raka.

Časopis Frontiers in Genetics izvještava da brokula sadrži visoke razine glukozinolata. Ove prirodne komponente pomažu u stvaranju enzima zvanog glukorafanin koji ima antioksidativni potencijal. Zajedno s vitaminima A, C i E, glukozinolati ubijaju slobodne radikale koji mogu uzrokovati oksidativna oštećenja.

Sulforafan je još jedan snažan antioksidans koji se nalazi u brokuli i povezan je s prevencijom raka. Istraživači su otkrili da konzumiranje sirove brokule ili kuhanje na pari tijekom jedne minute pomaže u očuvanju spojeva sulforafana. U stvari, sirova brokula ima 10 puta više antioksidansa od brokule kuhane na pari dulje od 3 minute.

Druge studije su potvrdile da su klice brokule dobre za vaš imunološki sustav jer su bogat izvor antioksidansa.

Zašto brokula može biti loša za vas
Općenito, brokula je vrlo dobra za jačanje zdravlja, održavanje pravilnog rada probave i jačanje imuniteta.

Iako je brokula jedno od najzdravijih povrća koje možete jesti sirovo ili kuhano na pari, neki ljudi su zabrinuti da brokula može biti loša za vas.

Brokula sigurno nije otrovna niti opasna. Međutim, dva glavna razloga za zabrinutost zbog kojih bi brokula mogla utjecati na vaše zdravlje je to što uzrokuje plinove i može utjecati na funkciju štitnjače.

Brokula može uzrokovati puno plinova
Brokula je povrće iz roda Crucifera i, kao i većina povrća iz skupine Crucifera, kod nekih ljudi može uzrokovati pretjeranu nadutost i moguću probavnu nelagodu.

Jedno istraživanje pokazalo je da povećanje broja križonosnog povrća u prehrani kao što su brokula, kupus, prokulice i povrće poput češnjaka, luka i poriluka također povećava broj evakuacija plinova. Ove vrste hrane mogu promijeniti mikrobiotu crijeva i povećati fermentaciju koja rezultira velikim količinama plinova.

Ako imate tendenciju da patite od prekomjernog plina, saznajte načine na koje možete prirodno smanjiti prekomjerno nadutost .

Brokula može utjecati na rad štitnjače
Znanstvena istraživanja su otkrila da brokula sadrži spojeve koji mogu biti loši za osobe s poremećajem štitnjače .

Journal of Clinical & Clinical Research kaže da je brokula goitrogena hrana. Goitrogeni mogu utjecati na to kako tijelo apsorbira hormon štitnjače T4. To znači da bi brokula potencijalno mogla negativno utjecati na osobe s hipotireozom.

Studija spominje da različiti postupci poput kuhanja i kuhanja mogu pomoći u smanjenju goitrogene potencije ovih namirnica. Istraživači savjetuju da pacijenti koji pate od hipotireoze trebaju izbjegavati konzumaciju sirovog povrća križarica.

Međutim, neke studije na štakorima otkrile su da konzumacija klica brokule ne utječe na hormone štitnjače TSH, fT3 i fT4 .

Saznajte više o znakovima poremećaja štitnjače i kako liječiti hipotireozu s 8 prirodnih lijekova .

Može li jesti previše brokule biti opasno?
Konzumiranje brokule u razumnim količinama nije opasno i općenito je sigurno za većinu ljudi.

Znanstvenici navode da čak i u slučajevima hipotireoze, konzumiranje brokule kuhane na pari ili kuhane u umjerenim količinama ne bi trebalo predstavljati zdravstveni rizik. Preporuka u časopisu Journal of Clinical & Clinical Research je da osobe s poremećajem štitnjače trebaju izbjegavati jesti previše sirove brokule i drugog povrća križarica.

Također liječnici općenito savjetuju da ne konzumirate velike količine povrća bogatog vitaminom K poput kelja, špinata, brokule i blitve ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina. To je zato što visoke razine vitamina K mogu utjecati na antikoagulanse.

Dobro je zapamtiti da je konzumiranje brokule kuhane na pari vrlo dobro za održavanje zdravlja. Prednosti konzumiranja brokule daleko nadmašuju sve uočene rizike konzumiranja brokule.

Zašto brokula može biti stvarno dobra za vas: zdravstvene prednosti brokule
Pogledajmo detaljnije kako je jedenje brokule dobro za vaše srce, upravljanje dijabetesom, smanjenje bolnih upala i zaštitu zdravlja očiju.

Brokula je dobra za smanjenje upale
Stabljike, izbojci i cvjetovi brokule imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u prevenciji bolesti povezanih s upalom.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izvještava da je kronična, dugotrajna upala povezana s bolestima kao što su rak, artritis, bolesti srca i dijabetes.

Znanstvenici su otkrili da su glukozinolati, flavonoidi (antioksidansi na bazi biljaka), vitamini i minerali u brokuli dobri za prevenciju upala. Također, spoj sulforafan djeluje protuupalno i protiv raka.

Ekstrakti cvjetova brokule pomažu u smanjenju enzima u tijelu koji mogu uzrokovati kronične upale.

Brokula je dobra ako imate dijabetes jer pomaže u snižavanju razine glukoze u krvi
Ako patite od dijabetesa, konzumiranje više brokule u prehrani može pomoći u upravljanju simptomima. Brokula sadrži mnoge hranjive tvari i spojeve koji smanjuju glukozu, a koji stvarno mogu pomoći ako ste dijabetičar.

Prema istraživanju provedenom na štakorima, ekstrakti brokule mogu pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi. Spojevi u brokuli djeluju hiperglikemijski i štite neke unutarnje organe od oštećenja DNK.

Znanstvenici su otkrili da je razlog zašto je brokula dobra u borbi protiv dijabetesa spoj sulforafana.

Jedno kliničko ispitivanje u kojem je sudjelovalo preko 80 ljudi pokazalo je da uzimanje 10 grama brokule u prahu dnevno pomaže u poboljšanju simptoma inzulinske rezistencije. Nakon 4-tjednog razdoblja liječenja, prah klice brokule imao je pozitivan učinak na osobe s dijabetesom tipa 2.

Saznajte više o drugim namirnicama koje mogu pomoći u upravljanju simptomima dijabetesa i kako te namirnice također mogu spriječiti dijabetes tipa 2.

Brokula potiče dobro probavno zdravlje
Jesti brokulu je dobro ako želite održati probavu kako treba i spriječiti probavne smetnje.

5 izdanaka brokule sadrži 4 grama vlakana što je oko 15% vaših dnevnih potreba za vlaknima. Liječnici iz WebMD-a kažu da vlakna u povrću poput brokule pomažu u povećanju stolice i boljem prolazu kroz crijeva.

Nije samo sadržaj vlakana u brokuli koristan za vašu probavu. Istraživanje objavljeno 2018. pokazalo je da sulforafan pomaže u zaštiti gastrointestinalnog trakta od neravnoteže mikroflore. Ljudi koji su svakodnevno konzumirali 20 grama sirovih klica brokule doživjeli su poboljšanje u pražnjenju crijeva.

Druge studije su pokazale da konzumacija porcija brokule poboljšava probavno zdravlje smanjujući broj bakterija koje reduciraju sulfate i poboljšavaju mikrobiotu crijeva. Velik broj bakterija koje reduciraju sulfate povezan je s raznim gastrointestinalnim poremećajima.

Jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da klice brokule također mogu pomoći u zaštiti od infekcija Helicobacter pylori . H. pylori bakterija u crijevima može uzrokovati gastrointestinalnu upalu koja uzrokuje peptički ulkus ili čak rak.

Osim što ćete povećati količinu brokule koju konzumirate, također možete dodati neke od ovih namirnica u svoju prehranu kako biste se riješili infekcije H. pylori .

Brokula je superhrana koja je dobra za zdravlje vašeg srca
Visoke razine antioksidansa u brokuli poput sulforafana mogu pomoći u poboljšanju vašeg kardiovaskularnog zdravlja.

Časopis Nutrients izvijestio je da povrće bogato antioksidansima poput brokule pomaže u zaštiti srca od oksidativnog stresa. Bioaktivni spojevi u povrću pomažu u smanjenju upale, regulaciji krvnog tlaka, sprječavanju krvnih ugrušaka (antitrombocit) i smanjenju masnoća u krvi.

Brokula sadrži spojeve koji su dobri za snižavanje kolesterola
Jedan od načina na koji je brokula dobra za održavanje zdravlja vašeg srca i krvožilnog sustava je taj što može pomoći u snižavanju kolesterola.

Znanstvene studije su pokazale da sulforafan iz brokule djeluje kao antioksidans za smanjenje upale u vašim arterijama. Sulforafan može pomoći u snižavanju kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) i smanjiti rizik od stvaranja plakova u arterijama.

Pokazalo se da još jedan spoj koji se nalazi u brokuli, glukorafanin, ima svojstva snižavanja kolesterola. Zapravo, neki proizvođači hrane proizvode brokulu s visokim sadržajem glukorafanina kako bi snizili “loši” kolesterol (LDL kolesterol).

Jedno istraživanje pokazalo je da ekstrakt brokule pomaže povećati broj zaštitnih enzima koji pomažu u snižavanju razine kolesterola u jetri i sprječavaju oksidativna oštećenja.

Brokula sadrži antimikrobne spojeve i dobra je za vaše zdravlje
Brokula sadrži visoku razinu vitamina i antioksidansa koji pomažu u održavanju dobrog zdravlja. Ekstrakti brokule također mogu ubiti određene vrste bakterija i gljivica.

Istraživanje objavljeno u Journal of Applied Microbiology pokazalo je da brokula sadrži antimikrobne peptide. Ovi spojevi brokule mogu zaštititi od bakterija i kvasca koji mogu uzrokovati bolesti.

Antimikrobni peptidi povezani su s jakim imunološkim sustavom koji jača obranu tijela od bolesti.

Saznajte više o mnogim prirodnim biljkama koje mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava na prirodan način.

Brokula može pomoći u suzbijanju simptoma artritisa
Upala zglobova čest je simptom artritisa, a konzumacija brokule mogla bi biti dobra za prevenciju bolova u zglobovima.

Znanstvenici su otkrili da glukozinolati i sulforafan koji se nalaze u brokuli mogu pomoći u zaštiti razaranja hrskavice u stanicama. Prehrana s hranom bogatom sulforafanom mogla bi pomoći u poboljšanju simptoma osteoartritisa.

Brokula je bogata vitaminom K koji je dobar za osobe koje pate od osteoartritisa koljena . Jedna šalica nasjeckane sirove brokule sadrži 92 mg vitamina K što je više nego dovoljno za vaše dnevne potrebe.

Znanstvenici preporučuju da osobe s osteoartritisom povećaju unos zelenog povrća poput brokule koje ima visoku razinu vitamina K.

Neka znanstvena istraživanja su otkrila da sulforafan iz brokule inhibira upalu djelujući kao inhibitor COX-2 i PGE2. To je slično načinu na koji djeluju nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID). Znanstvenici su rekli da sulforafan može pomoći u liječenju simptoma reumatskog artritisa.

Brokula može zaštititi zdravlje vaših očiju
Svježa brokula i brokula kuhana na pari sadrže mnogo vitamina koji su dobri za održavanje vida i vida zdravim.

U šalici sirove brokule nalazi se 81 mg vitamina C, kao i B-karoten, lutein, zeaksantin i cink – svi su neophodni za dobro zdravlje očiju.

Kada se raspravlja o najboljim hranjivim tvarima za starenje oka, časopis Clinical Interventions in Aging preporučio je konzumaciju puno zelenog povrća kao što je brokula. To je zato što, s nutricionističkog stajališta, brokula ima mnogo hranjivih tvari potrebnih za sprječavanje očnih bolesti povezanih sa starenjem.

Brokula pomaže jačanju zdravlja jetre
Antioksidativni spojevi u izdanci brokule, kao što je sulforafan, dobri su za zaštitu zdravlja vaše jetre.

Istraživanje iz 2016. pokazalo je da dijetalna brokula pomaže spriječiti oštećenje jetre i ožiljke na jetri u razdoblju od 5 mjeseci. Istraživači su primijetili da razine sulforafana u brokuli pomažu u zaštiti od bolesti masne jetre.

Druga studija pokazala je da sulforafan u ekstraktima klica brokule pomaže poboljšati zdravlje jetre povećanjem broja antioksidansa u jetri.

Brokula ima svojstva protiv raka
Redovita konzumacija zelenog povrća bogatog antioksidansima poput brokule može pomoći u sprječavanju razvoja kancerogenih stanica u vašem tijelu.

Časopis Antioxidants & Redox Signaling izvijestio je da konzumacija povrća križarica poput klica brokule pomaže u sprječavanju toksičnosti u ljudskom tkivu. Sulforafan u stabljikama brokule ima kemo-preventivni učinak jer je toksičan za maligne stanice.

Druge studije su pokazale da kruh obogaćen klicama brokule može pomoći u prevenciji raka želuca.

Antioksidans brokule sulforafan također se pokazao terapeutskim djelovanjem u liječenju raka prostate .

Naravno, nema istraživanja koja pokazuju da samo jedna hrana može liječiti rak. Međutim, istraživanja antikancerogenih svojstava brokule pokazuju obećavajuće rezultate u prevenciji i liječenju raka.

Zašto su klice brokule stvarno dobre za vas
Brokula je izvrsno povrće koje je jako dobro za vas. No, dobre su i klice brokule. Klice brokule bogat su izvor spojeva za detoksikaciju koji mogu pomoći da vaša jetra i bubrezi budu u dobrom stanju.

Medicinsko istraživanje pokazalo je da ekstrakti iz klica brokule pomažu u smanjenju štetnog učinka udisanja zagađivača. Studija je pokazala da su klice brokule pomogle u smanjenju rizika od raka pluća kod ljudi koji su živjeli u zagađenom okruženju.

Kako konzumirati brokulu
Jedite stabljike brokule
Stabljika je puno bolji izvor vlakana od cvjetića i ima prekrasan slatki okus. Kako biste ga uključili u svoj obrok, skinite vanjski sloj i narežite ga na male kockice. Morat će se kuhati nešto duže od cvjetića, pa ga dodajte u lonac nekoliko minuta ranije.

Jedite listove brokule
Listovi brokule su biljke koje se zanemaruju. Sadrže najviše beta-karotena od svih dijelova biljke. Ovaj prirodni svijetli pigment prepoznat je kao tvar koja može smanjiti rizik od raka dojke kod žena u predmenopauzi, a također smanjuje šanse za razvoj makularne degeneracije povezane s dobi (AMD). Beta-karoten je također jedan od 9 najboljih antioksidansa za odlično zdravlje .

Listovi brokule također obiluju vitaminom A, vitaminom topivim u mastima, koji igra važnu ulogu u funkciji imunološkog sustava i štiti vaš vid. Nadalje, sadrže puno vitamina C – još jednog borca ​​protiv raka. 30 grama listova osigurava vam 43% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.

Listovi brokule mogu se koristiti na sličan način kao i cvjetići. Smatrajte ih samo još jednim lisnatim zelenim povrćem koje možete izabrati. Možete ih kuhati, pirjati ili kuhati na pari i uživati ​​u njihovom blagom okusu – ali za najbolji način kuhanja pogledajte dolje.

Kuhajte brokulu na pari
Kuhanje brokule na pari je daleko najbolja metoda za njezinu pripremu.

Journal of Zhejiang University Science B objavio je 2009. studiju koja je provjeravala učinke 5 metoda kuhanja na hranjive tvari i spojeve brokule koji promiču zdravlje. Ispitivane su metode kuhanja na pari, u mikrovalnoj pećnici, kuhanje, prženje uz miješanje i prženje nakon čega slijedi kuhanje.

Znanstvenici su otkrili da su sve metode kuhanja, osim kuhanja na pari, uzrokovale značajne gubitke klorofila , vitamina C, glukozinolata, topivih proteina i topivih šećera. Studija je zaključila da se čini da je kuhanje na pari najbolja metoda kuhanja u zadržavanju hranjivih tvari u kuhanju brokule.

Studija iz 2008. objavljena u časopisu Journal of Agriculture and Chemistry pokazala je da je kuhanje brokule na pari daleko najbolja metoda njezine pripreme. To je jedina metoda koja čuva, ali i povećava njegov potencijal u borbi protiv raka. S druge strane, kuhanje i prženje brokule su najštetnije za njezine zdravstvene učinke.

Istraživanje iz 2012. uspoređivalo je obično kuhanje, kuhanje u mikrovalnoj pećnici i kuhanje brokule na pari i pokazalo je da je kuhanje brokule na pari do pet minuta najbolji način za očuvanje enzima mirozinaze.

Enzim mirozinaza, koji se nalazi u brokuli, neophodan je za stvaranje sulforafana . Uništite li ovaj enzim tijekom pretjeranog kuhanja brokule, također ćete oštetiti antikancerogena svojstva ovog povrća.

Ako volite svoje zelje pripremljeno na druge načine i želite se odmoriti od kuhanja na pari, nije sve izgubljeno. Medicinska studija iz 2010. godine otkrila je da dodavanje malo začina vašoj brokuli poboljšava svojstva protiv raka. Da biste postigli ovaj učinak, začinite brokulu senfom, hrenom, wasabijem ili čilijem. Stoga nemojte zazirati od svih onih zelenih i crvenih čilija i uživajte u toplom obroku koji će sačuvati dobrotu brokule.

Kako odabrati brokulu
Kada birate brokulu, idite na povrće s tamnozelenim, ljubičasto-zelenim ili plavkasto-zelenim cvjetićima. Sadrže više beta-karotena u usporedbi sa svojim blijedozelenim ili žućkasto-zelenim kolegama.

Izvor: https://www.healthyandnaturalworld.com/broccoli-health-benefits/